Zakažite probni čas na 060 606 02 05 ili 064 270 32 02

Osnovni Principi Vežbanja Joge

//Osnovni Principi Vežbanja Joge

Osnovni Principi Vežbanja Joge

Od |2017-09-17T11:43:43+00:00December 27th, 2014|Joga za početnike|6 Komentara

Hatha Joga kao disciplina praktikovanja Joge na fizički način, upotrebom svog tela, ima svoje specifičnosti i prilično se razlikuje od nekih drugih vidova rekreacije (kao što je trčanje, plivanje ili vežbanje u teretani). Zbog toga je vežbačima koji dođu na prvi čas Joge, a pre toga nisu vežbali Jogu, potrebno objasniti osnovne principe vežbanja.

Tekst koji sledi predstavlja nešto dužu verziju priče koju mi u Joga Studiu Namaskar ispričamo svakom novom vežbaču. To je neophodno kako ne bi došlo do povrede ili neke druge neprijatnosti tokom ili nakon vežbanja. Preporučio bih svima koji se spremaju da počnu sa vežbanjem Joge da se upoznaju sa ovim jednostavnim, ali važnim pravilima.

Ukratko, ovo su osnovni principi sa kojima mi upoznajemo nove vežbače

  • Sporo i duboko disanje kroz nos
  • Usklađenost pokreta i daha
  • Vežbanje u okviru svojih granica

Objasniću sada detaljnije svaki od njih.

Sporo i Duboko Disanje kroz Nos

Ovo je, za većinu novih vežbača, dosta značajna razlika u odnosu na neke druge vidove rekreacije. Kao prvo, ljudi su uglavnom navikli da dišu na usta. Zašto to nije dobro i zašto je disanje na nos daleko zdravije, objasnili smo u tekstu Puno Jogičko Disanje. Dakle, dok vežbamo Jogu dišemo samo kroz nos. Ako tokom vežbanja „ostanemo bez daha“ i moramo da udahnemo par puta na usta, to znači da smo u toj asani otišli preko svojih mogućnosti i tada je najbolje izaći iz asane, malo se odmoriti i ponovo uspostaviti disanje samo na nos.

Treba napomenuti da postoje i neki položaji i neke vežbe disanja u kojima se diše na usta, međutim oni su vrlo retki i, ako se i izvode na času, instruktor će sigurno skrenuti pažnju vežbačima kako da dišu.

Druga važna karakteristika disanja je da dišemo sporo i duboko. Jednostavno, dišemo sporo tako što produbljujemo udah i produžavamo izdah. Ako je prosečan broj respiracija tokom dana od 13 do 15 u minutu, tokom vežbanja Joge gledamo da broj respiracija smanjimo, a to upravo postižemo dišući sporo i duboko.

Naravno, disanje ne treba da bude takvo da posle nekoliko dubokih udaha i izdaha prosto „grabimo vazduh“ jer smo ostali bez daha. Dah treba samo da teče i, vrlo važno, ne treba voljno da zadržavamo dah ni posle udaha ni posle izdaha. Voljno ili namerno zadržavanje daha posle udaha i izdaha u nekim asanama i tehnikama disanja spada u naprednije tehnike i može biti opasno ako se praktikuje od strane nedovoljno iskusnih vežbača. Sa druge strane, kada se javi prirodna pauza u trajanju od sekund ili dve posle udaha ili izdaha, to je u redu, samo postanemo svesni te pauze i nastavimo dalje sa disanjem i vežbanjem.

Ujjayi (Uđaji) tehnika disanja nam mnogo pomaže da „uspostavimo“ pravilan način disanja. To je disanje kroz nos pri kome malo suzimo zadnji deo grla, pa dok dišemo vazduh nailazi na prepreku što rezultuje karakterističnim zvukom i pri udahu i pri izdahu. Ovde treba biti strpljiv, jer je potrebno izvesno vreme da se uvežba i usvoji Ujjayi način disanja. Mnogo više o Ujjayi tehnici disanja možete pročitati u tekstu na našem blogu Ujjayi (Uđaji) Disanje.

Usklađenost Pokreta i Daha

Drugi važan princip je da se tokom vežbanja trudimo da uskladimo pokret i dah. Drugim rečima, pri udahu se dešava jedan pokret, a pri izdahu drugi. U nekim asanama su ti pokreti vrlo mali, ponekad predstavljaju samo težnju i gledano spolja mogu biti čak i neprimetni, ali ipak postoje.

U principu kada se telo otvara u grudima i ramenima tada udišemo. Na primer, kod asana iz grupe ekstenzija udah je aktivan, pa su one primer ovakvog načina disanja i pokreta tela. Kao primer asane mogli bi navesti Bhujangasana ili Kobra pozu.

Suprotno tome, kada se telo skuplja odnosno savija napred, tada izdišemo. Na primer, kod asana iz grupe fleksija izdah je aktivan, a primer asane iz ove grupe bila bi Paschimotanasana ili Savijanje napred iz sedećeg položaja (često je popularno zovu i štipajka).

U položajima u kojima se telo uvrće, izdah je aktivan. Svi položaji uvrtanja spadaju u ovu grupu i primer asane bi mogao biti Ardha Matsyendrasana.

Ova pravila ne morate učiti napamet, ona su potpuno prirodna i usvojićete ih već posle par časova. Takođe, vaš Joga instruktor će vam verovatno „dosaditi“ ponavljajući kada se udiše a kada izdiše.

Vežbanje u Okviru Svojih Granica

Najvažnija stvar na koju treba da obratite pažnju na času Joge, pogotovo u početku, je da se ne povredite. Ni jedan instruktor, ma koliko on bio dobar ili iskusan, vam ne može reći gde su vaše granice i dokle možete da idete u pozi. Naravno, dobar instruktor će krenuti sa lakšim varijacijama i polako uvoditi zahtevnije i savetovati vežbače da pređu na zahtevniju varijaciju samo ako osećaju da mogu.

Zato je jako važno da svaki vežbač vežba u okviru svojih granica i da, kada odluči da ode dublje u pozu, to pokuša da uradi polako, sa punom svesnošću i da se na najmanju pojavu bola ili grča ili neke druge neprijatnosti vrati u prethodnu varijaciju.

Ovde posebno treba naglasiti da su, ako preteramo u pozi, ligamenti i tetive jako podložni povredama. Posebno pažnju treba držati na kičmi, kao i na tetivama i ligamentima kolena, skočnih zglobova, kukova, ramena. Kada u Jogi zauzimamo položaj onda se jedna grupa mišića kontrakuje, a druga isteže. Dakle naglasak treba da bude na istezanju mišića, a ne tetiva i ligamenata. Zato dok vežbamo, u zavisnosti od poze koju zauzimamo, budnu pažnju držimo na kolenima, kukovima, ramenima, kičmi i svesno pratimo šta se tu dešava.

U principu, dok vežbate Jogu ne bi trebalo ništa da vas boli. Na pojavu bilo kakvog bola, pogotovo oštrog bola, treba izaći iz poze ili zauzeti prethodnu lakšu varijaciju. Sa druge strane, u redu je da vam u nekim pozama bude teško da držite položaj, da osećate da mišići rade. Recimo u Bhujangasani ili Kobra pozi osećate kako duboki mišići leđa i tricepsi snažno rade i nije vam lako da držite taj položaj, ali vas pri tome ništa ne boli i ne postoji opasnost od povrede.

Vremenom naučite da se igrate sa svojim granicama, odnosno da idete do granice, a onda stanete, ne idete na silu, dišete kroz to mesto koje predstavlja blokadu i sprečava vas da dublje uđete u asanu. Onda opet, posle par udaha i izdaha, ispitate gde je nova granica, da li vas telo pušta da idete dalje, i ponavljate tu igru sve vreme vežbanja. Očigledno je da treba biti strpljiv i ići korak po korak, držati stalnu pažnju na tome šta radimo i šta se kao rezultat tog rada dešava u telu.

Nije Komplikovano kao što Deluje

Možda vam na prvi pogled, ili na prvo čitanje, sve ovo izgleda komplikovano, ali gore navedena pravila su sasvim prirodna i u skladu sa načinom na koji bi naše telo trebalo da funkcioniše. Vrlo je važno biti upoznat sa ovim principima kako bi se sprečile eventualne povrede i brže i bezbednije napredovalo u Jogi. Posle izvesnog vremena redovne prakse, vežbači usvoje ove principe, odnosno oni postanu deo njihove prakse i više o njima eksplicitno ne razmišljaju, ali ih stalno primenjuju.

Šta vi mislite, da li su ovo osnovni principi vežbanja Joge sa kojima treba upoznati nove vežbače? Da li mislite da je neki važan princip izostavljen? U komentarima slobodno iznesite svoja razmišljanja ili eventualna pitanja.

6 Comments

  1. Ana November 7, 2015 at 11:17 pm - Reply

    Ovo je najbolji tekst o jogi koji sam pročitala. Mnogo Vam hvala na ovome.

    • Aca Maletic November 8, 2015 at 10:37 pm - Reply

      Hvala najlepse Ana!

      Svako dobro,
      Aca Maletic

  2. Jelena May 17, 2016 at 12:50 pm - Reply

    Odlican tekst !

    • Aca Maletic May 18, 2016 at 7:44 pm - Reply

      Hvala Jelena!

  3. Nikola February 9, 2017 at 10:30 am - Reply

    Zaista sjajno napisano i jako korisno. Hvala i vidimo se.

    • Aca Maletic February 10, 2017 at 9:02 am - Reply

      Hvala Nikola,

      Pozdrav

Ostavite komentar