Kako meditirati je tema koja zanima sve veći broj ljudi. Glavni razlog za početak praktikovanja meditacije za većinu ljudi je želja da se smire, oslobode ili umanje stres i da žive srećniji i ispunjeniji život.

Kao odličan uvod i objašnjenje meditacije, preporučio bih audio snimke serije predavanja koje je Branislav Kovačević, osnivač i predsednik Teravada društva „Srednji put“, održao sa ciljem da početnike upozna sa ovom praksom.

Audio snimke i transkript predavanja možete pronaći na sledećoj stranici u sekciji Nauči da meditiraš (2016). Svako od predavanja u ovom serijalu sadrži teorijski deo sa objašnjenjima prakse, ali i praktični deo vođene meditacije.

Ostatak teksta sadrži objašnjenja nekih od osnovnih pretpostavki kako meditirati. Dobar deo materijala za ovaj tekst potiče iz knjige „Uvod u meditaciju“, autora Šravasti Dhammika.

Mesto za meditaciju

Treba izabrati takvo mesto za meditaciju na kome nećemo biti izloženi uznemiravanjima i prekidanjima. Mesto treba da je relativno tiho ili da bar nema uznemiravajućih zvukova koji bi nam konstatno odvlačili pažnju.

To su uglavnom zatvorene prostorije, kao što je soba, stan ili kuća, mada može biti i mirni deo dvorišta ako znamo da nas tu niko neće uznemiravati.

Kada pronađemo mesto za meditaciju koje nam odgovara, korisno je da se njega držimo i da ga ne menjamo. To stvara naviku i pomaže nam da istrajemo u praksi.

Korišćenje prostirke za meditaciju takođe ima pozitivne efekte, jer kada raširimo prostirku ona predstavlja naš lični prostor za meditaciju. Posle nekog perioda prakse, čim sednemo na prostirku, mi automatski ulazimo u “mod za meditaciju”.

U prostoru u kom meditiramo treba isključiti TV i radio. Takođe, treba utišati mobilni telefon i skloniti ga iz našeg vidokruga da nam ne bi odvlačio pažnju. Najbolje je telefon staviti iza nas.

Ukoliko smo odredili vreme trajanja meditacije, recimo da je to 20 minuta, možemo postaviti tajmer na telefonu koji će nam označiti kada je vreme za meditaciju isteklo.

Položaj pri meditaciji

Najčešći položaj za meditaciju je kada sedimo sa nogama jedna pored druge (Sukhasana Joga položaj) ili jedna preko druge (Padmasana Joga položaj). Leđa treba da su prava, ali ne i ukočena. Osnovna karakteristika položaja treba da bude takva da je položaj udoban i da u njemu možemo ostati dugo vremena.

Ako imamo jastuk za meditaciju možemo sesti na njega, to će nam pomoći da kukovi budu iznad kolena i da kolena lakše padnu na pod. Još udobnije mesto za meditaciju možemo napraviti ako jastuk postavimo na prostirku za meditaciju ili na ćebe za meditaciju. Tada će kolena i skočni zglobovi imati mekan oslonac i neće nas uznemiravati tokom prakse.

Iako opisani položaj predstavlja preporučeni položaj, on je za mnoge ljude teško ostvariv. Razlozi su ukočenost i nefleksibilnost tela ili možda povrede koje sprečavaju dugotrajno sedenje. Alternativa sedećem položaju bi bila da se sedi na stolici, opet uspravljenih leđa.

Ležeći položaj nije preporučljiv, jer je u njemu lako zaspati i izgubiti fokus, odnosno teže je održati pažnju na objektu meditacije.

Šake možemo postaviti na kolena ili ih držati u krilu tako da je jedan dlan na drugom.

Opšti zaključak je da položaj treba da bude udoban i takav da se u njemu dobro osećamo. To će nam omogućiti da u položaju možemo ostati duže vreme.

Važno je napomenuti da nije obavezno da tokom meditacije telo sve vreme bude nepomično. Ukoliko osetimo trnjenje ili čak bol u nekim delovima tela i taj osećaj postaje sve intenzivniji i iritirajući, sasvim je u redu da se pomerimo da bi taj osećaj nestao.

Ipak, kada se pomeramo tokom meditacije, to činimo sa punom svesnošću, a ne instinktivno i automatski. U tekstu Kako se meditira – Poteškoće i rešenja je detaljnije opisano kako se odnositi sa ovakvim i drugim poteškoćama koje se mogu javiti.

Kako meditirati – Usmeri svesnost pred sobom

Kada smo zauzeli udoban položaj u kome možemo ostati duže vreme, možemo početi sa meditacijom.

To podrazumeva da pažnju usmerimo ispred sebe, najčešće negde u predelu lica ili usta. Ovo je potpuno prirodno ukoliko smo se odlučili da naša pažnja i svesnost budu na dahu. Tada će oblast naše pažnje biti u predelu ispod nosa i mi ćemo mirno pratiti strujanje vazduha preko nozdrva.

Pažnja može biti i na stomaku i tada pratimo blago pomeranje stomaka pri udahu ili izdahu. Možemo pažnju držati i na grudnom košu i pratiti njegovo kretanje pri disanju. Takođe, možemo pri meditaciji brojati dah i na taj način držati pažnju na dahu.

U početku praktikovanja meditacije možemo eksperimentisati sa različitim oblastima na kojima držimo pažnju. Kada otkrijemo koji način nam najviše odgovara, možemo se držati njega.

Treba biti obazriv da ne upadnemo u zamku opsednutosti samom tehnikom meditacije, da želimo da sve ispoštujemo do najsitnijeg detalja.  Nije važno da li je fokus naše pažnje ovde ili onde, već je cilj razviti svesnost u odnosu na sopstveni proces disanja.

Dah i disanje su uvek sa nama, to je jedan ritmični i blag proces koga najčešće uopšte nismo svesni. I zato je vrlo pogodan kao objekat naše pažnje. Sve što treba da uradimo je da postanemo svesni blagog strujanja vazduha tokom udaha i izdaha i da pokušamo da tu svesnost održavamo što duže.

Naravno da će tokom ove naše prakse dolaziti do toga da pažnja odluta i da mi detektujemo da više ne pratimo dah i disanje. Sve što tada treba da uradimo je da mirno pustimo misao koja je zaokupila našu pažnju i da ponovo pažnju vratimo na dah i pokušamo da ga opet pratimo.

Koliko dugo treba da traje meditacija

Preporuka za trajanje meditacije bi bila da se krene od toga da meditacija traje 15 minuta svakog dana. Ovo trajanje meditacije od 15 minuta možemo održavati prve nedelje, a onda druge nedelje produžiti meditaciju za 5 minuta. Treće nedelje opet možemo produžiti trajanje meditacije za dodatnih 5 minuta.

Ovaj proces se ponavlja iz nedelje u nedelju sve dok ne dođemo do toga da trajanje meditacije bude 45 minuta. Potom nastavljamo sa praksom tako da održavamo trajanje meditacije na 45 minuta.

Ipak, trajanje meditacije možemo odrediti prema našem raspoloživom vremenu ili prema našoj mogućnosti da ostanemo u položaju za meditaciju. Trajanje meditacije dakle može biti i kraće i duže od 45 minuta.

Takođe, neki ljudi meditiraju jednom dnevno, dok drugi praktikuju meditaciju 2 ili više puta tokom dana.

U svakom slučaju probajte koji ritam i koje trajanje meditacije vama najviše odgovara i onda se držite tog ritma.

Ono što je bitno je da meditacija bude redovna praksa, koja se ponavlja iz dana u dan. Na taj način se stvara navika i onda je daleko lakše i prirodnije održavati ovu praksu.